首页最近很多宝妈因出现腿抽筋、腰痛等症状前来咨询，说自己每天早晚喝两顿牛奶，喝一大碗骨头汤了，怎么还会腿抽筋呢？这是缺钙吗？应该怎样补钙呢？咱就来一一揭晓以上问题的答案。
因钙对血管功能、肌肉收缩、神经传递和激素的腺体分泌都很重要，备孕期需要建立足够的身体钙库。孕期缺钙会影响婴儿的牙齿和骨骼发育，导致低体重儿甚至先天性佝偻病。为保证胎儿骨骼生长发育的需要，母体会动用自身骨骼中的钙，整个孕期母体的骨量减少可达10%。
孕期钙摄入不足会导致孕妇的骨量减少，血钙水平降低，引起神经兴奋性增高而出现腓肠肌痉挛，也就是咱平时说的小腿痉挛；甚至出现骨量低下和骨质疏松；而且会引起宝妈产后体质虚弱、骨痛、乳汁分泌不足等。
因此，我们提醒各位宝妈们，孕期出现腿抽筋肯定是缺钙了，补钙一定要始于备孕期，然后贯穿整个孕期和哺乳期。
那在妊娠的不同阶段需要补充多少钙呢？
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》，备孕期推荐每天800mg的元素钙，孕中－孕晚－哺乳期推荐每天摄入1000mg的元素钙。那我们每天摄入多少热量，吃什么样的食物才能达到推荐的钙摄入剂量呢？
孕早期因胎儿生长相对缓慢，所需能量和营养素并无明显增加，宝妈们应继续保持孕前平衡膳食，无需额外增加食物摄入量。
孕中晚期每天摄入食物的总热量要在孕早期基础上增加300kcal，增加含钙高的食物如乳制品、绿色蔬菜、深海鱼、坚果和豆制品等的摄入。除此之外还应注意：①孕中晚期奶类及其制品总摄入量达到 300～500 g /d；②孕中晚期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计150 ～ 250 g；③每周最好食用2～3次深海鱼。
我们为大家提供了一份专业孕期食谱（身高164cm，轻体力劳动者，1500kcal/天），兼顾了营养均衡和钙的摄入，在轻松补钙的同时又能兼顾妊娠期血糖。
早餐
牛奶（鲜牛奶230ml），馒头（标准粉50g），青菜豆腐（青菜100g+豆腐30g+油4g+盐1g），炒冬瓜（冬瓜100g+油4g+盐1g）煮鸡蛋（鸡蛋50g）
加餐
粗纤维/杂粮/苏打饼干20g，黄瓜150g/芦柑（橘子）约80g
午餐
米饭（大米75g），洋葱木耳炒肉（洋葱100g+木耳25g+瘦肉50g+油4g+盐0.8g），素炒白菜（小白菜100g），清蒸鱼块（60g），西红柿紫菜蛋花汤
加餐
坚果10g，圣女果/苹果100g
晚餐
馒头50g（标准粉50g），西兰花虾仁（西兰花150g+虾仁50g+油4g+盐1g），素炒油菜（油菜100g+油4g+盐1g），杂粮粥（杂粮100g）
加餐
全麦面包1片/梨80g，无糖酸奶180ml
通过计算，该食谱中元素钙的含量约1100mg。但是，因我国的饮食结构以粮食、蔬菜和肉为主，难以保证每天摄入足够的牛奶、酸奶、豆制品和鱼虾，流调显示我国孕期钙的平均摄入量仅达到推荐量的30%～40%。因此，除了坚持规律和均衡的饮食，可适当补充钙剂。
市场上卖的钙剂这么多，该如何选择呢？
以碳酸钙500mg/片为例，每片所含的元素钙为500mg，若饮食不能保证摄入足够乳制品、深海鱼和豆制品等，可补充1粒钙片，以达到指南规定的钙摄入标准。
钙剂分为无机钙和有机钙 ：无机钙（如碳酸钙）的钙含量更高，有机钙（如葡萄糖酸钙、乳酸钙、枸橼酸钙）不容易引起消化道反应，更加适合有便秘或胃肠道不适的人群，可以根据自身的情况来进行挑选。
我们介绍了钙剂的补充，大家可能还会问到维生素D需要补吗？
维生素D是一种促进钙磷吸收的维生素，妊娠期需要的维生素D含量是400-1000U/天，越是孕晚期维生素D的需要量越大。但食物中的维生素D含量很少，这也是食物中钙吸收率低的原因之一。我们人体主要通过紫外线照射皮肤这个途径获取维生素D。如果是夏天，建议每天在树荫下接受光照30 min，裸露面部和四肢就可以了。冬天因光照不足，建议额外补充400IU的维生素D。
最后，再来2个快问快答：
1）骨头汤可以补钙吗？
骨头里确实含钙高，但是骨头中的钙以磷酸盐存在，不易溶于水；且脂肪、嘌呤含量很高，建议适量饮用。
2）钙剂什么时候服用最好？是饭前，饭中，还是饭后？
一般认为钙剂最好在饭后口服，以餐后1小时服用最佳。另外，服用钙剂时注意不要与含草酸的食物同服，如菠菜、雪菜、苋菜、空心菜、竹笋、洋葱等都含有大量草酸，草酸会与钙元素结合而影响吸收。所以补钙期间最好先将这些蔬菜放到热水中烫一下再食用，或在食用这些蔬菜后3～4个小时再服用钙制品。（河南省人民医院 杨俊朋）